Fă serii de cate 15, cu o pauză de 30 secunde intre exercitii. Nu le repeta mai devreme de 2 zile.

Gantera sus

In pozitia in picioare (picioarele departate, paralele cu umerii), tine cu ambele maini o gantera, in dreptul pieptului. Pe masura ce-ti indoi genunchii, astfel incat coapsele devin paralele cu so-ul, ridica gantera deasupra capului. Revino apoi la pozitia initiala.

Flotari personalizate

Stai in pozitia pentru flotari. Incordeaza-ti abdomenul si ridica unul dintre picioare cativa centrimetri deasupra solului. Executa 10 flotari. Revino in pozitia initiala, apoi repeta exercitiul si cu celalalt picior.

Fandari si ridicari laterale

Stai in picioare, cu cate o gantera in fiecare mana. Cu piciorul drept, fa un pas inainte pana cand genunchiul stang atinge podeaua. Apoi, ridica-ti bratele in lateral pana devin paralele cu solul. Cu o misca-re controlata, revii in pozitia initiala.

Ramat cu gantere intr-un picior

Stai in picioare, cu o gantera in fiecare mana (palmele fiind orientate spre inainte). Ridica un picior in spate, iar pe celalalt indoaie-l usor. Apleaca-te pana cand torsul este aproape paralel cu podeaua. Lasa-ti bratele pe langa corp, astfel incat greutatile ajung in dreptul gleznelor. Ridica ganterele la piept, omoplatii sa se atinga. Revino in pozitia initiala. Repeta exercitiul si cu celalalt picior.

Din Men's Health.