Daca nu esti in stare sa executi macar doua repetari la rand, observa cu atentie punctul in care nu mai poti controla viteza de miscare.
Acesta este «punctul critic» si va trebui sa il cunosti foarte bine pentru a reusi sa iti duci la bun sfarsit antrenamentul. Odata ce ai terminat testul, alege antrenamentul care se potriveste cel mai bine capacitatii tale de efort.
Genuflexiuni pe un picior
Stai in picioare pe o banca sau o cutie la inaltimea genunchilor tai. Tine bratele intinse in fata si tecteaza glezna dreapta astfel incat degetele sa fie mai sus decat calcaiul . Mentine trunchiul cat mai vertical cu putinta, tecteaza genunchiul stang si coboara lent corpul pana cand calcaiul drept atinge putin podeaua. Opreste-te o secunda, apoi revino la pozitia de start. Aceasta este o repetare.
Cea mai buna performanta: 0-1
Repetari problema: Luate individual, picioarele tale nu sunt suficient de puternice pentru a sustine greutatea corpului pe durata unei genuflexiuni complete.
Rezolvarea: Ataca prin 2 metode: repetarile «negative» si repetarile «partiale» ambele te ajuta sa iti depasesti punctele slabe si sa cobori cat mai jos «punctul critic» despre care vorbeam. Fa acest antrenament o data la 4 zile, pana cand vei reusi sa executi cel putin doua genuflexiuni pe un singur picior, intr-o forma prefecta.
Pasul 1 - Genuflexiuni negative
Sprijina-te pe piciorul stang, cu spatele la banca. Tinand bratele intinse in fata si piciorul drept ridicat in aer spre inainte, coboara lent trunchiul pana cand ajungi cu acesta intr-o pozitie putin mai sus decat «punctul critic» (in mod ideal, ar trebui sa dureze 5-7 secunde.) Aseaza-te pe banca si apoi ridica-te cu sprijin pe ambele picioare. Aceasta e o repetare. Executa sase repetari cu piciorul stang, apoi sase repetari cu piciorul drept. Ai facut o serie. Odihnese-te 2-3 minute si treci la...
Pasul 2 - Genuflexiuni partie
Stai in picioare pe o banca tinand in maini o pereche de gantere de 2,5 kg in timp ce faci o repetare partala, ridica simultan ganterele in fata la inaltmea umerilor (in acest fel te vei echilibra, facand miscarea mai usara.) Din nou, coboara trunchiul pana aproape de «punctul critic» apoi oprese-te 2 secunde inainte de a reveni la pozita de start. Executa 10 repetari pe fiecare picior, odihnese-te 10 secunde in loc de 2, inainte de repetarile finale.
Din Men's Health. |
